Diyeta ng protina para sa pagbaba ng timbang: mga menu, alituntunin at resipe

mga pagkaing protina para sa diyeta

Ang protina ay ang pangunahing tagabuo ng tisyu ng kalamnan, isang kalahok sa maraming mga proseso sa katawan, ang pangunahing bahagi nito ay nagmula sa pagkain, na mayaman sa protina. Ang kakulangan ng protina ay may malubhang kahihinatnan - nabawasan ang kaligtasan sa sakit, pagganap at memorya, disfungsi ng mga panloob na organo. Ang labis na protina ay napakabihirang, ngunit humantong din ito sa mapaminsalang mga kahihinatnan para sa katawan. Ang diyeta na ito ay dapat na sinamahan ng pisikal na aktibidad, at ang menu, bilang karagdagan sa protina, ay dapat maglaman ng mga taba at karbohidrat, ngunit sa kaunting dami. Ang resulta ng diyeta ay nakamit dahil sa ang katunayan na ang isang sapat na halaga ng protina ay pumapasok sa katawan, na, kasama ng pisikal na aktibidad, nagpapalakas at nagtatayo ng tisyu ng kalamnan, at nawala ang taba ng masa.

Upang makapunta sa diyeta na ito, tiyaking kumunsulta sa iyong doktor, kontraindikado ito sa mga sakit sa atay, bato at puso, pati na rin ang pagbubuntis.

Pangunahing mga patakaran ng isang diyeta sa protina

  • ang bawat pagkain ay protina na sinamahan ng iba pang mga pagkain;
  • lahat ng pagkain ay dapat na luto nang walang taba, ang iyong rate ng taba bawat araw ay 30 gramo, ito ay 1 - 2 kutsara. l. mga langis bilang isang dressing ng salad;
  • hanggang 2 pm, pinapayagan na kumain ng mga kumplikadong carbohydrates sa anyo ng mga cereal (bigas, bakwit, otmil) 4 - 6 tbsp. l. ;
  • maaari mong gamitin ang mga gulay na walang nilalaman na almirol (o may kaunting halaga nito) - mga pipino, kamatis, zucchini, repolyo at litsugas;
  • mula sa mga prutas, bigyan ang kagustuhan sa citrus o mga unsweetened na mansanas (1 - 2 bawat araw);
  • uminom ng maraming tubig (1 - 2 liters bawat araw);
  • kailangan mong kumain ng 4 - 6 beses sa isang araw, halos bawat 3 oras;
  • gumamit ng herbs, lemon juice, toyo, balsamic suka, bawang bilang pampalasa;
  • huwag ubusin ang alak at Matamis habang nagdidiyeta;
  • dumikit sa talahanayan ng protina sa mga pagkain;
  • ang tagal ng diyeta ay hindi hihigit sa 2 linggo.

Protein diet menu para sa pagbaba ng timbang

mga pagkaing mayaman sa protina para sa pagdidiyeta

Ang bawat pagkain ay dapat maglaman ng isa sa mga produktong ito at ilang iba pang mga pinggan, alinsunod sa mga patakaran sa itaas:

  1. 150 - 200 gr. tofu;
  2. 200 - 250 gr. mababang-taba ng keso sa maliit na bahay;
  3. 4 - 6 na puti ng itlog;
  4. 150 - 300 gr. pagkaing-dagat;
  5. 150 - 200 gr. sandalan na isda;
  6. 150 - 200 gr. dibdib ng manok na walang balat;
  7. 100 gbaka o karne ng baka;
  8. Ang isang protein shake, ito ay isang nakapag-iisang pagkain na walang mga additives.

Halimbawa para sa pagbuo ng isang menu

  • Almusal:4 - 5 mga puti ng itlog na inihurnong may spinach, oatmeal (100 gr. ) Na may kanela, tsaa o kape na walang asukal at gatas.
  • Tanghalian:150 gdibdib ng manok (steamed man), 100 gr. sauerkraut
  • Hapunan:sopas na may gulay at 100 gr. karne
  • Hapon na meryenda:200 gr. cottage cheese at inihurnong mansanas.
  • Hapunan:200 gr. steamed lean fish at 60 gr. beans.

Uminom ng isang basong kefir bago matulog.

Mga resipe ng diet na protina

babae na naghahanda ng pagkain para sa diet sa protina

Para sa tagal ng pagdidiyeta, kinakailangan upang bawasan ang pagkonsumo ng mga carbohydrates at taba, upang ang iyong menu ay hindi mainip, nag-aalok kami ng maraming mga recipe para sa mga pagkaing protina.

  • Protein salad.Pakuluan ang malambot na mga itlog, idagdag ang dibdib ng manok at pusit dito.
  • Omelet na may mga kamatis.Peel ang mga kamatis (maaari mong isawsaw ang mga ito sa tubig na kumukulo para dito), gupitin, ilagay sa ilalim ng kawali at kumulo nang kaunti. Talunin ang mga itlog at ibuhos ang mga kamatis. Pagkatapos ng 5 - 7 minuto, maaari kang magtanggal mula sa kalan.
  • Meatball na sopas.Lutuin ang sabaw sa buto ng manok, iikot ang karne ng dibdib ng manok sa isang gilingan ng karne, gumawa ng mga bola-bola mula rito at idagdag ang mga ito sa kumukulong sabaw. Pagkatapos ay idagdag ang berdeng beans, isang maliit na paminta ng kampanilya at halaman sa tubig.
  • Greek salad na may mga hipon.Maghanda ng 300 gr. hipon, 150 gr. cherry tomato, 1 pipino, kalahating isang bungkos ng litsugas, 50 gr. feta, 1 bell pepper, isang pares ng mga olibo. Pakuluan ang hipon, i-chop ang lahat ng mga sangkap, gumamit ng langis ng oliba, paminta at bawang bilang isang sarsa ayon sa gusto mo.
  • Pinalamanan na pusit.Maglagay ng 2 bangkay ng pusit sa kumukulong tubig at lutuin ng 3 minuto. Pinong tumaga ng mga itlog, kabute, low-fat na keso at halaman. Pagprito ng mga sangkap ng pagpuno nang walang langis at timplahan ng natural na toyo. Palaman ang pusit at iprito para sa isang ilang minuto sa isang kawali.
  • Sabaw na may mga noodles ng itlog.Talunin ang 3 itlog at iprito sa manipis na pancake. Pakuluan ang sabaw ng buto ng manok. Gupitin ang mga pancake sa manipis na mga pansit at ihalo sa sabaw bago kumain.
  • Curelet omelet.Lubusan na ihalo ang 2 mga puti ng itlog na may mababang taba na keso sa kubo (100 g), tubig, halaman at pampalasa. Ilagay sa isang kawali at maghurno sa oven.
  • Dessert mula sa keso sa maliit na bahay.Pukawin ang likido na mababang-taba na keso sa maliit na bahay na may mga hiwa ng orange at mansanas, pagkatapos ay talunin ng isang taong magaling makisama, ilagay sa mga hulma at ilagay sa freezer. Kapag na-freeze, ang dessert ay mukhang ice cream.
  • Fillet ng manok sa kefir.Gupitin ang 100 gr. fillet ng manok at ihalo sa asin, paminta, halaman. Paghaluin ang 50 ML. kefir, 50 MLtubig at ibuhos ang fillet. Palamigin ng hindi bababa sa 3 oras. Pagkatapos ay ilagay ito sa isang mainit na kawali at kumulo ng 5 minuto sa bawat panig.
  • Chicken julienne na may mga kabute.Pakuluan ang fillet ng manok at gupitin sa mga cube, nilaga ang mga kabute na may mga sibuyas. Ilagay ang manok, kabute sa mga hulma at takpan ng sarsa (50 ML. Kefir at 2 kutsara. L. Tubig). Maaari mong iwisik ang keso sa kubo sa itaas at maghurno sa oven sa loob ng 10 minuto.
  • Gulay na nilaga sa manok.Kumulo ang mga piraso ng fillet ng manok na may mga sibuyas, pagkatapos ng ilang minuto idagdag ang ginutay-gutay na repolyo at tubig sa kanila kung kinakailangan. I-chop ang mga peeled na kamatis, bell peppers at green beans, pagkatapos ng 10 minuto ay ilagay ang mga ito sa repolyo na may manok. Kumulo ng 20 hanggang 30 minuto.
  • Mga cutlet ng karne na may keso.Kumuha ng 1: 1 manok at ground beef at ihalo sa 1 itlog. Bumuo ng mga patty at ilagay sa baking paper o foil, ilagay ang isang maliit na piraso ng keso sa gitna ng mga patty. Iwanan sa oven sa loob ng 40 minuto.
  • Isda sa Polish.Pakuluan ang isda at hatiin sa maliit (2 - 3 cm) na mga piraso nang walang buto. Ilagay ang mga ito sa isang kasirola at takpan ng stock ng isda upang maitago ang mga piraso ng isda. Magdagdag ng ilang pampalasa at kuskusin ang 1 itlog at 2 itlog na puti. Kumulo ng 5 - 7 minuto sa sobrang init na sarado ang takip.